ダイエット

最近は、有名人や、YouTuberの結婚が相次いでおります!

新垣結衣×星野源の結婚報告は未だに記憶に新しく、画面の向こうの読者様たちも所謂『ガッキーロス』に陥った1人なのではないでしょうか?

当日の私はというと、帰宅中に友人からの連絡で初めて知りました。

「え、逃げ恥で?契約結婚?どこまでがホント?」

と、事実を中々受け入れられない状態でした(笑)

相次ぐ結婚報道とそれに伴う〇〇ロス、誰もが羨むような女性を射止めた男性達の共通点は何か?

それは、『カッコイイ』ということ。

〜『カッコいい』とは何か〜

カッコイイと一言で言っても、顔やスタイル等の外観的な格好良さだけでなく、仕事に向き合う姿勢であったり、細かな気遣いが出来る格好良さであったり、様々なファクターが絡み合って『カッコイイ』が完成すると思います。

その中でも、外観的な格好良さというものは、その人の第一印象を決める上で、1番大事なファクターなのです。

職場での事を思い返してみてください。

小太りで清潔感の無いAさんと、スタイルが良く笑顔の可愛いBさんがいたとします。(年齢や性格は似ていると考えてください。)

どっちと一緒に仕事をしたいですか?

勿論、Bさんの方ですよね!

上記の事と同じ思考を、Bさんもしているとしたらどうですか?

つまり、女性達も、外観的な印象で貴方を品定めしているかもしれない、という事です。

かもしれない、ではなく確実にしているはずです(笑)

ちなみに、可愛くてスタイルも良いBさん、きっと毎月安くは無い金額を自分に投資していると思います。

高い美容室に行き、エステに行き、美容品や化粧品のお金も凄い金額で、流行りの服や、高級な下着も購入し、体型維持の為に食事管理やジム通いもしているかも知れません。

それに対して、世の男性の大半は、自分が小太りで清潔感の無いAさんになっている事に気づいてすらいないというのが現状です。

〜自分の印象を上げる為には〜

先に述べたように、その人の第一印象を決めるのに1番重要なファクターは外観的な格好良さ、清潔さです。

整った顔立ちを手に入れる為には、極端な話、整形をする必要がありますが、表情や話し方、声のトーンを意識するだけでも、印象は変えられます。

ですが、弛んだお腹や体型を変えるには、ダイエットしかありません!

「30超えたあたりから太り始めてさ、俺も昔はスタイル良かったんだよなー」

こんな発言をしたことはありませんか?

現状を見ようとせず過去の栄光に縋る、カッコ悪く無いですよね。

私自身も、

「大学の時は今より10キロ以上痩せてたんだけどねー」

などと発言していた記憶があります。

過去の栄光にすがった話の内容ですが、女性が嫌う話の内容でトップは「過去の自慢話」だそうです。

考えてみれば当たり前で、例えば飲みに行ったガールズバー、あるいは職場の女性に対して「俺も昔はモテたんだよ」とアピールしたところで、彼女達は「今のあなた」しか知りません。

彼女達は

「今じゃ見る影も無いけどね」

と心で思いながら、ニコニコ笑顔を浮かべているんです。

このような過去の栄光アピールを下記のように言い換えることが出来たとすると、どうでしょうか?

「実は昔は結構スタイル良かったんだけどね、ここ数年で見ての通りこんな感じ(笑)だから、昔の自分よりカッコよくなる為に今ジムに通ってるんだよ」

受ける印象は全く変わりますね。

まず、過去は過去だと割り切り、今の自分を受け入れていること、そして、今の自分を改善し、今が1番良いと言うための努力をしていること、これが重要です。

「今じゃ見る影も無いけどね」

と心の中で嘲笑っていた女性達も

「前向きに頑張ってる人なんだ、輝いてるな、器の大きい人なんだな」

と感じてくれるようになります。

このように、ダイエットは、スタートしてからゴールするまでの過程もプラスに働く可能性があります。

ビジネスでは良く、結果が全てだという表現をすることがあり、その過程でどんなに努力していようと、その部分は結果を出すための通過点であり、そこで評価をされる事はまず有りません。

ところが、自分改善の為のダイエットというのは、何キロ痩せたのか、何ヶ月かかったのか、が重要なのではなく、例え一年間で1キロしか落ちなかったとしても(あり得ませんが)、始める事、スタートする事が1番重要なのです。

〜自分の目標地点を明確にする〜

さて、実際に行動をスタートするにあたり、先ず最初にすべき事は、なりたい自分をイメージすることです。

筆者の場合、最近彼女に、

「コロナ落ち着いたら海に行ってみたいね」

と言われ、その時に彼女が恥ずかしい思いをしない為に、誇らしく思ってもらえるように、と言った理由がありました。

現在29歳、165cmなのですが、年々少しずつお腹が出てきて、学生時代より10キロも増えております(笑)

大学当時の自分は、どれだけ食べてもさほど太らず、付き合いで、食べ放題や飲み放題が1週間続いた時も1キロ太る程度で、いつもの生活に戻ると3日程度で前の体重(48キロ程度)に戻っておりました。

なので、数年後の自分が、こんな体型になっているとは想像も出来ませんでしたね(笑)

それでも、服を着ていればお腹は全く目立たない程度なので、現状維持を決め込んでいたのですが、

「海に行きたい」

と言われたことで、目的がハッキリと定まったのです。

つまり、不特定多数の目に、自分の裸体が晒される状況になった場合に、

一緒にいる人間に、

恥ずかしい思いをさせない

可能なら誇らしく思ってもらえる程度、

と設定が出来ました。

具体的に言うと、お腹の出ている部分を引っ込め、薄らと腹筋が見える程度、が目標です!

なりたい理想は綺麗な女性に好かれたい、とか漠然としたものでも良いです。

ただ、漠然としたものでも、その理想の状態になった自分をイメージ出来るといいと思います。

例えば、「若い女性に好かれたい!」が目標なのであれば、好かれているシチュエーションを具体的にイメージする、ということです。

「〇〇さん、最近痩せました?」

「分かる?実はダイエットしてるんだよね」

「やっぱり!前より今の方が魅力的ですよ!」

「マジ?(笑)」

「マジです!痩せたらこんなにカッコよかったんですね!」

なんてやり取りがあったとイメージすると、やる気が出ませんか?

もしかしたらこの後、プライベートで会う約束が出来るかもしれないし、そこまで出来れば、あとは貴方次第でホテルまで行けるかも知れません!

〜自分の現状を把握する〜

さて、なりたい自分のイメージが出来たら、今度は、自分の現状を把握しましょう。

体型は千差万別なので、一概には言えませんが、見た目でざっくりと分けると、以下のようになるかと思います。

全体的なシルエットは?

太い or 標準的 or 痩せている

筋肉量は?

多い or 標準的 or 少ない

脂肪量は?

多い or 標準的 or 少ない

貴方の現状はどの程度で、そこから目指すのはどの程度でしょうか?

私の場合は、筋肉量が少なく、脂肪量が少し多め、お腹が少し出てきたかな、という印象でした、、、。

目指すところとしては、ムキムキな感じではなく、お腹が引っ込み、全体的に(特に腹筋)に薄っすら筋肉がつけばいいな、といったところです!

例えば、現状、全体的に太い印象なのであれば、全体的にサイズダウンさせなければいけません。

その方法が、脂肪を落としながら筋肉を多めにつけていくのか、脂肪を落とす事を重視するのか、と分解して考えてみると考えやすいと思います。

現状の理解はざっくりでも良いです。

重要なのは、目指すべきレベルをしっかり持つことと、その目標を分解して考えていくことです。

〜間違ったダイエットをするとどうなる?〜

さて、ここまで読んで頂いた読者の方は、目標と現状の理解がある程度出来たかと思います。

では、具体的にどんなダイエットをすればどんな効果があるの?

という疑問が生まれるはずです。

良くあるダイエット方法で一つ例を上げると、

夜ご飯を食べない

というダイエットがあります。

夜ご飯を抜く、朝と昼は普通に食べる、というダイエットですが、確かに摂取カロリーは一食分減るので、単純計算で2/3になります。

「え、それなら3日で1日分減るでしょ?1ヶ月で考えたら10日分減るじゃん?めちゃくちゃ効果あるんじゃない?」

そー考えた読者さんは少なくないでしょうし、実際にやった人もいるかも知れません。

ですが、これは大きな間違いで、本質を理解していないと寧ろ太りやすくなってしまいます!

このように、一見するととても効果的に思える方法が、しっかり実態を理解していないと実は大間違いというパターンは非常に多いです!

今回の場合は、下記のことを理解しているかいないかで、結果や、その後のリバウンドの有無に大きな差が出ます。

「朝、昼、と食べて、夜を抜く」

「昼に食べてから、朝食べるまでに15〜16時間の間が空く」

「結果的に朝に血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌される」

「インスリンには、血中の糖分を脂肪に変えて、更に貯め込む性質がある」
(インスリン「久しぶりの糖分だ!次にいつ来るか分かんないから貯金しておかなきゃ!」って考えるとイメージしやすいかと思います)

「結果的に摂取カロリーを抑えているのに、脂肪は溜め込まれていく」

「本来、体に入れたカロリーは全て吸収出来るわけではないが、摂取カロリーが少ないと、体が自動的に消化率・吸収率を上げようとする」

「結果が出ないばかりか太りやすい体質になる」

理解して頂けましたでしょうか?

血糖値の事、インスリンの事、消化率・吸収率の事、の面から考えると、夜ご飯を全く食べない事はマイナス要素しか無いのです。

更に付け加えると、AGEsという、老化を促す物質の生成が増えていきますので、「痩せたい!」ではなく、「モテたい!」と思って始めたダイエットが逆効果になる事も考えられます。

このように、正しく理解していないと、現状を悪化させる可能性もあるのです。

〜ダイエットの基本的な考え方、知っておきたい事〜

上記のように、間違ったダイエット法を鵜呑みにすると、効果が出ないばかりでなく、逆効果になる場合もある、という事は理解して頂いたかと思います。

では、ダイエットの基本的な考え方、またそれに伴い知っておかなければならない知識、をご紹介します。

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第1章:痩せるのには2つのパターンがある

悩み

これは難しい事ではなく、摂取カロリーを抑えるか消費カロリーを増やすか、の2つのパターンです。

ダイエットの基本的な考え方は、消費カロリーより摂取カロリーを抑える消費カロリー>摂取カロリーです。

極端な話、摂取カロリーをゼロにして消費カロリーを上げれば、急激に痩せます。

水だけを飲む生活を1週間続け、その間は毎日ジムに通う、そんな事が可能なら、すぐにでも痩せますが、恐らく生きてはいられません(笑)

もし仮に出来たとしても、その後にリバウンドが待っています、、、

ダイエットの基本的な考え方は、消費カロリー>摂取カロリーを、いかにストレスなく健康的に行えるか、です。

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第2章:消費カロリーを上げる方法は?

カロリー消費

消費カロリーを上げる方法は、基礎代謝をアップさせる、もしくは運動によって消費する、この2つが基本になります。

基礎代謝とは、簡単に言うなら、「普通に生活する際に消費するカロリーの事」です。

心臓が動くのに必要なカロリーであったり、呼吸をするのに必要なカロリーであったり、体温を維持する為に必要なカロリーであったり、生きていく為に消費するカロリーがこれに該当します。

人間が1日に消費するカロリーの7割近くがこの、基礎代謝によるものだと言われています。

基礎代謝をアップさせるのには、内臓の動きを活発にすることや、筋肉量を増やす必要がありますが、具体的には下記のような方法があります。

・筋肉量を多くする
※筋肉量が多くなると当たり前ですが、その筋肉を維持する為のカロリーが消費されます。

・血流を良くする
※ストレッチやマッサージ等で血流を良くすると、それだけ心臓や内臓の動きが活発になります。内臓が活発に動くという事はその活動をする為のカロリーが必要になります。

・水分を多めに取る
※上で話したことと被るのですが、血流を良くする為に多めに水分を取りましょう。成人男性の1日に必要な水分量は、約2.5リットルと言われており、そのうち食事で1リットル程度は摂取していると言われています。また、体内でも0.3リットル程度は作られているので、足りない飲み水は1.2リットルと言われていますが、それ以上を目安に取ると良いです。

・内臓を温める
※生姜などの体を温める効果のある食べ物を食べたり、白湯を取るようにすると、胃腸の働きが活発になり、基礎代謝があがります。上で述べた飲んで欲しい1.2リットルの水分量も、冷たい水だけでなく、白湯も織り交ぜていくと良いです。(冷たい水を飲むのにもメリットがあり、冷たい水を飲むと体の体温が下がり、その下がった体温を上げる為にカロリーを消費します)

・インナーマッスルを鍛える
※インナーマッスルを鍛えることも重要です。インナーマッスルとは、体の奥にある体を支える為の筋肉です。後述しますが、腹式呼吸や姿勢を気を付ける事で鍛えることが出来ます。

・自律神経を整える
※良く聞く「交感神経」「副交感神経」という言葉ですが、活動時には「交感神経」が優位になり、休息時には「副交感神経」が優位になります。
この神経の切り替えがうまく行えていないと、血管の収縮が起こり、血流が悪くなります。

知っている事はありましたか?

個人的な実体験がある部分なので、インナーマッスルについて掘り下げて話していきます。

実は私は、小学校の四年生から大学卒業時まで金管楽器をやっておりました。

小学校、中学校頃だと思いますが、腹式呼吸をするように、という指導が流行っていたんです。

多分今だと定着してると思いますが、当時は、腹式呼吸という言葉が広まり始めたところで、

「腹式呼吸ってなんだろ?」

「楽器を吹くのにいいらしいよ?」

って程度だったんです。

今思えば、腹式呼吸で吹く事が癖になった事で結果的にインナーマッスルが鍛えられていたんだと思います!

管楽器を吹くって実はかなり疲れる事で、

「短い時間で大量の空気を吸うこと」

「それを次に吸う時まで(10秒程度)、吐き続ける」

「吐く息の量の増減を微細にコントロールする」

という運動を、インナーマッスルでやっているんです。

付け加えて言うなら、立って演奏する場合も、座って演奏する場合も、姿勢は気を付けています。

なぜかと言うと、背中の丸まった状態だと、前述のようなブレスコントロールが難しく、パフォーマンスを最大限発揮する事が出来ないからです。

また、ロングトーンという基本的な練習があるのですが、これは言葉通り、長く安定して音を伸ばす練習です。

読者の皆さんもやってみていただければ分かると思いますが、一度大きく息を吸って、長い時間をかけて限界まで吐き続けてください。最後の方お腹に力入ってプルプル震えてませんか?(笑)

こんなのを毎日してたので、自然と腹筋も割れてました!(笑)

大学卒業後は一切楽器を吐かなくなり、一年ほどで5キロ程は太ったと思います、、、

そこから対策をしなかった為にどんどん増えてしまいました(笑)

考えてみると、楽器を吹かなくなった大学卒業時が、太り始める境界線でした。

つまり、インナーマッスルというものは、それだけ消費するカロリーも多いと言う事です!

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第3章:摂取カロリーを抑える為には?

ダイエット

次に摂取カロリーについて考えてみましょう。

摂取カロリーとは、その名の通り摂取するカロリーの事なのですが、摂取カロリーがそのまま体に全て吸収される訳では無い、と言う事を抑えておきましょう。

そして、1番重要なのは、人間の体の本能的な機能についてです。

どういうことかと言いますと、人間の体には、食べたものをどうするべきか、今の体の状態から判断する機能が備わっているのです。

例えば、摂取カロリーを急激に落として運動量を上げた場合、体の中では飢餓状態に陥ってしまいます。

生命の危機だと認識してしまうのです。

なるべくカロリーの消費を抑えて(代謝を落とし)、はやく次の食事を摂取しろと脳が命令を出し、その食事の栄養(カロリー)をなるべく蓄えておこう、という判断がなされてしまうのです。

また、食べる量を減らすという事は、栄養(タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンなど)が不十分になる事が多く、これにより、内臓の機能が低下し、結果として代謝が落ちてしまいます。

痩せる為に良かれと思ってやった事が、逆効果になってしまうんですから、恐ろしいですね、、。

重要なのは、過食をしない事と、代謝を落とさない為に、バランス良く食べる事です。

また、食べる順番や、食べるスピードも意識するようにしましょう。

食物繊維を先に取る事で、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを抑えられるだけでなく、インスリンの過剰な分泌を抑えられます。

更に、食物繊維を取る事で、必要以上に糖分や脂質を吸収する事なく、摂取した食物繊維で覆ってそのまま排出する事が出来ます。

また、食べる行為自体が、カロリーを消費する活動ですので、良く噛んでゆっくり食べる事で、摂取カロリーの約1割は消費する事が出来ます。

食べるのがとても早い人や、野菜が少ない人は、要注意です!

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第4章:〜実はNGなダイエット方法と勘違いしがちな食べ物〜

次は、ダイエット方法を一つ一つ解説していこうと思います!

・筋トレをせず有酸素運動だけをする

有酸素運動は確かに脂肪を燃やしますが、長く続けると筋肉も溶かしてしまいます。

また1時間以上続けると、体の中で、脂肪を蓄える動きをし始めます。

30分程度であれば、筋肉を燃やす割合は少ないですが、それ以上だと筋肉も燃焼していきます。

筋肉が落ちるということは、基礎代謝が下がるということと同義なので、有酸素運動で筋肉を燃焼させすぎない事と、燃焼した筋肉を新しく付けてあげる必要があります。

筋トレすると筋肉が付いてしまい、外観のシルエットが太くなってしまう、と心配になる人もいるかもしれませんが、有酸素運動で燃焼されてしまいますので、ある程度の筋トレは全く心配ありません。

なので、筋トレを全くせずに有酸素運動だけをするのは、良くありません。

・脂肪を全く取らない

脂肪はダイエットの敵だ!と考えられがちですが、一言で脂肪と言っても色々な種類があります。

脂肪を構成する要素の一つに、脂肪酸と呼ばれる成分があります。

一つは飽和脂肪酸、もう一つは不飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の中には一価不飽和脂肪酸と、多価不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸とは、科学的に安定した物体であり、エネルギーとして使われやすい物質です。

科学的に安定しているというのは、他の物質に干渉されにくく、安定して保存されやすい、という事です。

この辺は化学を学んでいない人には理解しにくいと思いますが、保存されやすいという事だけ理解して頂ければ良いかと思います。

また飽和脂肪酸が含まれている食品には、お肉や卵、パーマ油や、牛乳とバターのような食品があります。

飽和脂肪酸は一般的に、過剰摂取になりやすいものなので、「脂肪はダイエットの敵」という言葉は言い換えるなら、「飽和脂肪酸の取りすぎはダイエットの敵だ」というように言い換える事が出来ます。

では次に、不飽和脂肪酸に関して解説したいと思います。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸の2種類があります。

一価不飽和脂肪酸は、炭素の二重結合が一つある物質で、科学的に不安定な為、保存されにくいという性質があります。

オリーブオイルやナタネオイル、アボカドやイワシに多く含まれています。

多価不飽和脂肪酸は、炭素の二重結合が二つ以上ある物質で、一価不飽和脂肪酸と同様、科学的に不安定な為、保存されにくいという性質があります。

更に、体内で生成する事が出来ない必須脂肪酸を含むので、意識して食べる必要があります。

大豆やトウモロコシ、サラダ油などの植物や、魚油に含まれます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は、同じ脂肪酸という名前が付いていても、これだけ違いがあるんです!

ちなみに、飽和脂肪酸はエネルギーにされやすいと言いましたが、満腹感を得られやすいので、適度な量の摂取は寧ろオススメします。

まとめると、脂肪分を嫌って完全に排除することはNGで、注意すべきは飽和脂肪酸を取りすぎない事、不飽和脂肪酸は足りなくなりがちなので、意識して摂取するようにすること、が大切なのです!

・脳を使う

1日に消費するカロリーのおおよそ2割近く、カロリーで表すと400カロリー前後が実は脳の活動を支えています。

読者の方々にも経験があるかと思いますが、お腹が空いてくると頭がボヤーっとして、仕事がスムーズに出来なかった経験は無いですか?

この時は脳の活動に必要なエネルギーが足りていない状態なのです!

「じゃあ、運動しなくても、勉強すれば痩せられるじゃん!明日からソリティアとかナンプレ毎日やろう!」

と安易に考えるのは実は間違いです。

人間の脳は、普段無意識レベルでも膨大な量の情報を処理しています。

例えば車を運転する時、注視している部分だけでなく、目に見える範囲全てを無意識のうちに処理しており、それに気づいていないだけなんです。

つまり、勉強してる時もしてない時も、脳の活動量に大差は無く、意識出来ているか出来ていないか、という違いだけなのです。

・断食をする

断食をするという事がNGということでは無く、断食をした時の体の事と、その後の事を正しく理解し、正しい方法で断食する必要があります。

そもそも、断食の1番の目的は、普段食べ物の消化に追われている胃腸を休ませて、老廃物の排出を促す事です。

胃腸には消化吸収だけで無く、排出を担う機能もあるのですが、食べる量が多かったり、消化が大変なものを多く食べていたりすると、消化吸収がメインになり、排出が疎かになってしまうのです。

それを数日断食することによって、消化吸収の機能がメインだった胃腸に、排出をする余力が生まれる、というわけです。

更に、胃が小さくなるので、断食前と比べると、少ない量でも満腹になりやすくなるというメリットもあります。

注意点は、断食といっても、水分やその他栄養素は必要となるということです。

ビタミンやミネラルを含む飲み物や、スムージー等は摂取しなければならないのですが、胃腸を休める為に固形物は摂取しません。

つまり、1日に必要な水分量を食事に頼らずに摂取しなければならないという事です。

1日の食事から摂取している水分量は約1リットルと言われており、その分も摂取しなければなりません。

これを怠ると、逆に体に悪影響になってしまいます。

また、エネルギーの摂取は基本的に無いので、疲れやすく、活動がし辛くなります。

基本的には余り動かずにエネルギーの消費を抑える必要があります。

これも、無理をすると体に負担がかかり悪影響となってしまいます。

1番知らなければならない事は、断食後の食生活に関してです。

断食後は、開放的な気分になり食べられる事が嬉しくなるかと思いますが、そのタイミングで高カロリーの食べ物や、消化に悪いものを食べてしまうと、胃腸に悪いだけで無く、必要以上に吸収してしまい、結果リバウンドしてしまいます。

2日3日程度の断食でも、ゆっくりと通常の食事に戻していく事が大事で、例えば、いきなりご飯を食べるのでは無く、おかゆにして、量も少なめにして、徐々に戻して行ったり、脂質や塩分も徐々に戻していくように、というリハビリが必要になってきます。

・勘違いしがちな食べ物

では、ダイエット中に気をつけて欲しい食べ物について紹介したいと思います。

例えば、体温を高める効果もあり、食物繊維やビタミンも豊富な根菜類ですが、摂り過ぎには要注意です!

前述したように、体温を高める事は基礎代謝を上げることに繋がるので、効果的に思えます。

ですが、ごぼうやニンジン、芋類などの根菜類には糖質も多く含まれている為、摂り過ぎると結果的に糖質を多く摂ってしまうことになります。

適度な摂取を心がけましょう。

また、同じ理由で、リンゴ等のフルーツも摂りすぎには注意が必要ですが、フルーツに含まれる糖質である果糖は、血糖値を緩やかに上げる事が知られています。

ケーキなどのお菓子を食べるよりよっぽど良いので、甘いものをどうしても食べたい時には、フルーツを選びましょう。

他には、手軽に食物繊維が取れる野菜ジュースなども注意が必要です。

これも前述の理由と被りますが、糖質の多い、ニンジンやフルーツが沢山入っている野菜ジュースは糖質の摂り過ぎに繋がります。

野菜ジュースは確かに手軽なのですが、糖質の少ないものを選んで飲むように心がけましょう。

一本満足バーなどのお菓子も、効果的に摂取しなければ逆効果になってしまいます。

これらの食品はタンパク質などが多く含まれている為、ダイエットに効果的という話を良く聞くと思いますが、同時にカロリーもかなり高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

他の食事で、低カロリーかつ他の栄養素を不足なく摂取する必要があります。

気軽に、多くのタンパク質を摂ることが出来て、満腹感も得られやすいのですが、運動量が少ない場合には、折角摂ったタンパク質が筋肉に変わらない為、全ての人にオススメなわけではありません。

食べる前後に筋トレ等の運動をする様に心がけましょう。

・睡眠時間を削ってのトレーニング

ダイエットに熱中するあまり、睡眠時間を削ってまでジムに行く事は、かえって逆効果になります。

焦る気持ちはとてもよく分かりますが、前述のように、十分な休息が無ければ、自律神経の切り替えが上手くいかず、血流を悪くしてしまい、代謝を下げる要因になってしまいます。

しっかりと休む時間を確保した上で、適度に運動をしていくようにしましょう。

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第5章:〜目的別のオススメダイエット方法〜

ダイエット

ここまでは、ダイエットの基本的な考え方や、間違えがちな知識をお伝えしてきました。

では、目的別にダイエット方法をオススメしていきます。

・短期間でとりあえず痩せたい人

例えば、「2週間後に友人とプールに行く約束をしてしまった」、あるいは、「デートの約束を取り付ける事が出来たけどそれまでに体重を落としたい!」そんな人は下記の方法を試してみましょう。

1、3日程度の断食をする。
2、断食後はゆっくりと通常食に戻す
3、体が慣れてきたら有酸素運動と筋トレを行う

上記のような断食ダイエットをする事で、人によりますが、先ずは2キロ前後は体重を落とす事が出来ると思います。

断食する事で、胃腸を休め、胃の縮小も狙います。

また老廃物なども排出する為、肌が綺麗になったり、といった効果も期待出来ます。

断食後は、ゆっくりと通常食に戻していきますが、断食前より満腹になるまでの量は減るはずですので、断食前の量に戻そうとしないようにしましょう。

通常食に戻って来たら、筋トレと有酸素運動を無理のない範囲で行う事で、リバウンドを防ぐ事が出来、痩せやすい体を作っていく事が出来ます。

なお、睡眠時間等の休息する時間はしっかりと取ることを注意しましょう。

・急いではいないが、とにかく脂肪を落としたい人

例えば、ビール腹を解消したい、昔着ていた服を着たい、等、多くの人がこれに当てはまるのではないでしょうか?

当てはまる人は下記の方法でダイエットに取り組みましょう!

1、食生活の見直し
2、無理の無い範囲で理想的な食生活へ
3、自分の基礎代謝の見直し
4、無理の無い範囲で基礎代謝を上げる

まず、食生活の見直しという部分ですが、これだけでもかなり変わります。

食べる量(食べ過ぎていないか)と食べる時間帯や食べ方(インスリンの分泌量)、食べる内容(偏った栄養素になっていないか)、を見直しましょう。

間食でポテチやケーキ等のお菓子を食べているのであれば、血糖値が緩やかに上がるバナナ等の果糖や、不飽和脂肪酸を摂ることの出来るナッツ類に置き換えましょう。

毎日ジュースを飲んでいるのであれば、そのうちの一杯を白湯やブラックコーヒーなどに置き換えましょう。

食物繊維が多い物から食べる事で、血糖値が緩やかに上がるようになりインスリンの分泌を抑えられるだけで無く、必要以上にカロリーを吸収することを防ぐ事が出来ます。

食生活の見直しが出来たら、次は基礎代謝を見直していきましょう。

普段運動不足で、筋肉が少ないのであれば、タンパク質を意識的に摂って筋トレをしてみましょう。

姿勢が悪い人や、すぐ疲れやすい人はインナーマッスルが衰えている可能性が高いです。

腹式呼吸や、姿勢を適宜治すことで、無理なく鍛えていきましょう。

・スポーツ歴が長く筋肉質、余分な筋肉を落としてスマートな印象になりたい人

少数派だと思いますが、私からすると羨ましい限りです(笑)

余談ですが、高校時代、通学路に長い坂道があり、毎日自転車で走っていた為、太腿の筋肉が中々落ちず悩んでいた時期もありました。

こんな時に有効なのは、有酸素運動です!

1時間程度など、長めに有酸素運動をしていくことで、筋肉を燃焼させる事が出来ます。

注意する事は、筋肉を燃焼させるという事は、体にとっては非常事態ですので、摂取カロリーは吸収、保存がされやすくなります。

食生活には十分に注意する必要があります。

・私のオススメダイエット方法

現在の体の状況、目標とする体型など、人それぞれだと思いますが、共通する思いは、「なるべく楽にダイエットしたいし、リバウンドもしたくない!」という事なのでは無いでしょうか?(笑)

実際、筆者もその1人です!

そんな方にオススメしたい方法があります!

「腹式呼吸と姿勢チェックでインナーマッスルを鍛えて、基礎代謝をアップさせる!」

具体的には、仕事中やお風呂に入っている時、ちょっと意識して腹式呼吸を取り入れる、姿勢を良くする、だけです!

「腹式呼吸編」
1、お腹が膨らむことを意識しながら限界まで息を吸う
2、ゆっくりと限界まで息を吐き続ける(お腹で支える事を意識する)
3、1に戻る

基本的にはこれだけですが、慣れてきたら、
・息を吸うスピードを早くしたり、ゆっくりにしたり
・限界まで吸った後にすぐ吐き出さず数秒止めてから吐き出したり
・限界まで吸って止めた後に、鋭く短く吸ってみたり(限界まで吸ったつもりでも、意外とまだ吸えます)
・吐き出すスピードを早くしたりゆっくりにしてみたり
・限界まで吐き出した後に数秒止めてみたり
・限界まで吐き出した後に、鋭く短く吐き出してみたり(吸う時と同じく、まだ吐けます)

という感じでレベルアップしてみましょう!

「姿勢編」
1、肩を数回くるくる回す(腕を回すのでは無く、肩甲骨を動かす意識で行ってください)
2、肩を上に持ち上げ、ストンと落とす
3、その体勢を維持する

やってみると分かりますが、無理して背筋を伸ばす感じでは無く、お腹に力が入っているような感覚で、背筋が伸びます。

この体勢を維持するだけでインナーマッスルを鍛えられますし、何より姿勢が綺麗になり、見た目の印象が変わります!

この2つの方法をベースに、余裕があるようなら、筋トレ等を混ぜていきましょう。

また、食事はある程度自由ですが、栄養が偏らないようにバランス良く色んな物を食べること、食べ過ぎは気をつける事、も意識しましょう。

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〜まとめ〜

美容法・ダイエット

様々な情報がスマホ一つで簡単に手に入る時代です。

ダイエット方法やダイエットに効果的な食品も沢山情報がありますが、そのダイエット方法はどんな効果があり、どんなデメリットがあり、自分の目的と合っているのか、を考える事が重要です。

またまた余談になりますが、若者の転職率は上がっています。

終身雇用が当たり前の時代は終わり、キャリアアップしながら職場を転々とするのが当たり前のような時代です。

必然的に出会いのチャンスは増えているので、ダイエットを通して自分を改善する事で、魅力的な女性をゲットするチャンスは必ずあります!

例え今は気になる女性が居なくとも、出会いがあってから準備をするのでは遅いのです。

事前に準備をしっかりと整えて、来るべき時に備えましょう!